letzte Aktualisierung am 20. Dezember 2020 durch Redaktionsteam
Hock Dich einfach mal wieder hin. Ja, wenn das nur so einfach wäre …. Bei deinem ersten Versuch nach längerer Zeit wieder in tiefe Hocke zu gehen, wirst Du unter Umständen feststellen, dass Dir das gar nicht so leichtfallen wird.
Das ist umso erstaunlicher, da es sich bei der tiefen Hocke um eine Grundfertigkeit handelt, die Du schon als kleines Kind beherrscht hast, ohne sie Dir erst mühsam antrainieren zu müssen.
Weshalb sich diese Anstrengungen für Dich aber als lohnendes Unterfangen erweisen wird, davon handelt der nachfolgende Beitrag.
Unsere ach so zivilisierte Welt ist insbesondere dadurch gekennzeichnet, dass wir alle bis auf ganz wenige Ausnahmen den überwiegenden Teil des Tages im Sitzen verbringen. Das ist allerdings nicht wie viele deshalb fälschlich vermuten eine natürliche Ruheposition.
Die tiefe Hocke ist es! Auch wenn sich das für Dich zunächst völlig anders anfühlen mag. Das hat es sich für mich übrigens auch.
Unter Umständen bist Du sogar überhaupt nicht mehr in die Lage die tiefe Hocke auch nur für wenige Sekunden einzunehmen oder zu halten.
Das Wiedererlernen des tiefen Hockens, bzw. seine regelmäßige Ausübung eine ganze Vielzahl von wertvollen Vorteilen die ich nachfolgend für Dich zusammengestellt habe.
Inhalt
Warum die tiefe Hocke so wertvoll ist
– Verbesserung der Flexibilität und Mobilität im Rücken, im Becken, in Sprunggelenken, Knien und Füßen
– Dehnung der Fußsohlenfaszien und Zehenbeuger, Wadenmuskulatur, Achillessehnen, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, deines Beckenbodens
– Durch vor- und zurückschwingen auch der Nacken- und Lumbalfaszien
– Ideale Vorbereitung auf richtiges, natürliches Laufen (Barfußlaufen)
– Beschleunigung der Verdauung und Erleichterung des Stuhlgangs
– Vorbeugung, bzw. Linderung von Hämorrhoidenleiden
– Schutz von Blase, Gebärmutter und Prostata
– Vorbeugung von Inkontinenz
– Vorbereitung und Erleichterung einer natürlichen Geburt
Das Wiederlernen der tiefen Hocke oder auch Kniebeuge ideal dazu geeignet, Deine Sprunggelenke, Knie und Hüften wieder beweglich und belastbar zu machen. Damit kannst Du Deine Mobilität bis ins hohe Alter sicherstellen. Damit dient sie Dir als älteren Menschen perfekt als Sturzprophylaxe.
Hocken ist gesünder als sitzen
Wenn Du kleinen Kindern einmal aufmerksam zuschaust, dann wird Dir sehr schnell auffallen, dass für sie die tiefe Hocke (noch) eine völlig natürliche Haltung darstellt.
Auch Du hast Dich als Kind so zum Spielen ganz intuitiv und ohne Anstrengung in die tiefe Hocke begeben. Spätestens im Kindergartenalter hat man jedoch damit begonnen Dich an das (ruhige) sitzen auf Stühlen gewöhnen. Das wurde dann in der Schule nicht nur fortgesetzt, sondern weiter gesteigert.
Damit wurdest Du Zug um Zug um die Beweglichkeit in Deinen Hüften gebracht. Doch genau die benötigst Du in Verbindung mit starken Gesäßmuskeln, die bei vielen jedoch völlig erschlafft sind. Mediziner nennen so etwas auch gluteale Amnesie.
Dabei ist es mit einem Bauch- Beine-Po Programm, oder dem regelmäßigen Besuch im Fitness-Studio allein noch nicht getan. Denn deine verkürzten Hüftbeuger kriegst Du durch alleiniges Krafttraining auch nicht wieder gestreckt.
Zudem hast Du durch (zu) langes Sitzen unter Umständen, wie viele andere Menschen auch, bereits ein Hohlkreuz oder einen Rundrücken entwickelt.
Im Worst Case sogar beides. Dein vieles Sitzen hat so in Verbindung mit den falschen Schuhen Haltungsschäden und Rückenschmerzen bei Dir verursacht. Diese wurden und werden durch jegliche Form von Stress im Berufsleben und privaten Bereich noch gefördert.
Doch jetzt die gute Nachricht: Dieser Zustand ist wieder umkehrbar. Man spricht auch von Reversibilität. Ein Phänomen des menschlichen Körpers ist es, dass er sich neuen Reizen anpasst. Das Zauberwort um diese Anpassungsprozesse in Gang zu setzen lautet Training.
Bevor Du das Training startest
Die tiefe Hocke ist eine Entspannungsübung. Zur Vorwarnung will ich Dir Allerdings mit auf den Weg geben: Ein Gefühl der Entspannung wird sich bei Dir -insbesondere zu Beginn Deines Trainings- nicht einstellen!
Denn Du wirst Dir am Anfang die Bein- und Blutgefäße abklemmen. Das kann von einem leichten Kribbeln über ein unangenehmes Brennen bis hin zu wirklichem Schmerz reichen.
Lass Dich dadurch nicht irritieren oder verunsichern. Diesen Schmerz heißt es auszuhalten.
Das Einstiegstraining zur tiefen Hocke
Das Wichtigste zuerst: Wesentlich ist es mit den Fersen vollständig auf dem Boden zu bleiben. Sollte Dir das zu Beginn trotz aller Bemühungen nicht möglich sein, dann kannst Du die Fersen leicht erhöhen, bis die notwendige Mobilität und Flexibilität in Deinen Fußgelenken wiederhergestellt ist.
Du kannst dazu zu Beginn unterschiedlich dicke Bücher benutzen und Dich so langsam an die freie tiefe Hocke herantasten. Als Wiedereinsteiger kannst Du Dich auch an einem Stuhl oder Tisch abstützen. Oder bitte einen Partner Dir zu helfen.
Mit jeder Übung wirst Du einen (wenn auch manchmal nur sehr kleinen) Trainingsfortschritt machen. Diese Fortentwicklung kann zu Beginn auch zunächst noch nicht wahrnehmbar sein.
Bleib auf jeden Fall am Ball! Auch hier gilt das bewährte Motto: Übung macht den Meister. Und von denen ist bekanntlich noch keiner vom Himmel gefallen.
Du musst zunächst erst einmal (wieder) lernen, Deinen Körperschwerpunkt über Deinen Fußballen zu halten. Deine Füße können dabei geradeaus zeigen, aber auch bis zu 15 Grad nach Außen gedreht sein. Die Fersen sind dabei vollständig auf dem Boden. Achte darauf, dass Deine Beine etwa schulterbreit auseinander stehen. Die Knie sind komplett gebeugt und nicht nach innen gerichtet.
Der Rücken kann komplett rund sein. Deine Arme oder Ellenbogen ruhen auf Deinen Knien. Die Tiefe Hocke ist eine Ruheposition, die auch deiner Entspannung dient. Das mag Dir insbesondere zu Beginn. Mit zunehmendem Trainingsfortschritt kannst Du versuchen, Deinen Rücken gerade zu machen.
Das tiefe Hocken entspannt angehen
Wenn Du die Hocke trainierst, solltest Du dabei absolut entspannt sein und Dir die notwendige Zeit zum Trainieren nehmen. Das mittelfristige Ziel ist es, dass Du irgendwann wirklich entspannt und schmerzfrei eine halbe Stunde in der Hocke verbringen kannst.
Das mag Dir unter Umständen zunächst als ein aussichtsloses Unterfangen erscheinen. Denn wie eingangs bereits erwähnt, gelingt es Dir u. U. ohne Hilfe überhaupt nicht mehr in die tiefe Hocke zu gehen.
Sollte das so sein, lass Dich nicht entmutigen und bleib am Ball. Es gibt eine Vielzahl von Gründen, warum Dir die tiefe Hocke anfangs nicht gelingt.
Ein möglicher Grund ist, dass Deine Sprunggelenke keine ausreichende Mobilität besitzen. (durch ein zumeist vorstehendes Sprungbein). Ein anderer liegt in einem zu angespannten Schienbeinmuskel. (aufgrund des Dehnungsreizes) so wird es Dir unter Umständen schwer bis unmöglich sein, in die tiefe Hocke zu kommen.
Wenn es zu anstrengend oder gar schmerzhaft wird, steh einfach wieder auf. Für mich war es zu Beginn auch eine schier unlösbare Aufgabe 30 Minuten am Stück zu hocken.
Selbst auf mehrere Übungseinheiten über den Tag verteilt, spielte mein Körper da zunächst nicht mit.
Mehr zur tiefen Hocke erfahren
Besonders ans Herz legen will ich Dir insbesondere die YouTube Videos der beiden Personaltrainer Strong & Flex zur tiefen Hocke.
Bereits 2014 stellten sie ihr erstes Übungsvideo zur tiefen Hocke online und teilen seitdem immer wieder neue inspirierende und motivierende Erkenntnisse kostenlos mit Dir.